Dzień:11.05.09 PONIEDZIAŁEK Czwarty Trening 15nastek 1.Przysiad na hack maszynie: 72kg x 15 Komentarz:kurde coś ciężko dzisiaj poszło... 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 50kg x 15 Komentarz:bardzo ładnie!!! 3.Wiosłowanie sztanga: 50kg x 15 Komentarz:super 4.Wyciskanie na barki+unoszenia hantli w bok (seria łączona): 17kg x 15 + 7kg x [...]
Dzień:16.05.09 SOBOTA Szósty(ostatni) Trening 15nastek 1.Przysiad na hack maszynie: 80kg x 15 Komentarz:poszło nawet bardzo ładnie,ale myslalem ze będzie ciężej... 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 56kg x 14,5 Komentarz:a na początku szlo tak ładnie i leciutko...prawie się zabiłem,dobrze ze miałem haki trochę niżej od właściwych i [...]
Dzień:18.05.09 PONIEDZIAŁEK Pierwszy Trening 10siatek 1.Przysiad na hack maszynie: 2 x 64kg x 10 Komentarz:bardzo ładnie 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 2 x 48kg x 10 Komentarz:super 3.Wiosłowanie sztanga: 2 x 46kg x 10 Komentarz:super 4.Wyciskanie na barki+unoszenia hantli w bok (seria łączona): 2 x 15kg x 10 + 5kg x 12 [...]
Dzień:03.06.09 PONIEDZIAŁEK Drugi Trening 5iatek 1.Przysiad na hack maszynie: 3 x 80kg x 5 poprzednio(3 x 76kg x 5) Komentarz:super 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 3 x 60kg x 5 poprzednio(3 x 56kg x 5) Komentarz:super 3.Wiosłowanie sztanga: 3 x 60kg x 5 poprzednio(3 x 56kg x 5) Komentarz:super 4.Wyciskanie na barki+unoszenia hantli w [...]
Dzień:08.06.09 PONIEDZIAŁEK Trzeci Trening 5iatek 1.Przysiad na hack maszynie: 3 x 90kg x 5 poprzednio(3 x 86kg x 5) Komentarz:uuu już czuć ciężar 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 3 x 66kg x 5 poprzednio(3 x 62kg x 5) Komentarz:bardzo ładnie!! 3.Wiosłowanie sztanga: 3 x 66kg x 5 poprzednio(3 x 62kg x 5) Komentarz:super 4.Wyciskanie na [...]
Dzień:10.06.09 ŚRODA Piaty Trening 5iatek 1.Przysiad na hack maszynie: 3 x 94kg x 5 poprzednio(3 x 90kg x 5) Komentarz:suuuper!! lepiej niż ostatnio 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 3 x 70kg x 5 poprzednio(3 x 66kg x 5) Komentarz:nie jest źle 3.Wiosłowanie sztanga: 3 x 70kg x 5 poprzednio(3 x 66kg x 5) Komentarz:JW 4.Wyciskanie na [...]
Dzień:12.06.09 PIĄTEK Szósty (ostatni) Trening 5iatek 1.Przysiad na hack maszynie: 3 x 100kg x 5 poprzednio(3 x 94kg x 5) Komentarz:w siadzie jest progres 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głową w gore): 3 x 74kg x 5 poprzednio(3 x 70kg x 5) Komentarz:tez jest progres ale slaby... 3.Wiosłowanie sztanga: 3 x 74kg x 5 poprzednio(3 x 70kg x 5) [...]
Poniedziałek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4 Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Odwodzenie nóg na zewnątrz 10/8/6/4 Barki: Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10/8/8/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Brzuch: Unoszenie nóg prostych na skosie 4 x 30 Unoszenie nóg ugiętych na [...]
Zrobiłem sdobie kolejnym plan przed przeczytaniem tego postu oceń czy dobry i czy nadaje sie do poprawy czy do kosza ? Wtorek : (klatka) Wyciskanie sztangi 6x6 powtórzeń 50 kg (Mięśnie klatki piersiowej trójgłowe ramion) Rozpiętki 6x8 powtórzeń (mięsień piersiowy ) (hantla 6 kg) (triceps i mięśnie naramienne) Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
Przygotowałem również alternatywe - FBW A i B dwa razy w tygodniu, oczywiście do oceny :) A NOGI - Martwy ciąg na prostych nogach 3s - Wykroki w tył 2s PLECY - Podciąganie na drążku 2s - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2s KLATA - Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s BARKI - Wyciskanie hantli zza karku 3s TRICEPS - Wyciskanie francuskie [...]
Uginanie ramion ze sztangą (na biceps) daj pierwsze w kolejności cwiczenia izolowane z hantlami po tym. To samo przy tricepsie prostowanie ramienia ze sztangielką po sztandze a nie pierwsze To samo przy plecach wiosłowanie sztangielką trzecie a podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą przed tym Chyba że stosujesz metodę wstępnego zmęczenia ale [...]
Sorki jeszcze raz napisze, gdyż nie do konca wpisałem Witam i prosze o ocenę mojego planu treningowego: Poniedziałek: Miesień dwugłowy i mięsnie przedramion Zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 6 serii po 20 powtórzeń Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 6 serii po 10 powtórzeń Zginanie przedramion ze sztangą [...]
Dobrze więc po poprawce mniej więcej: 1 Dzień Grzbiet, Biceps i Przedramiona Zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 4 serii po 10 powtórzeń Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serii po 10 powtórzeń Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serii po 10 powtórzeń prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. wystarczy 1 seria rozgrzewkowa 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. wyciskanie sztangi płasko 4s BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od [...]
Ciekawe, uzględnię. Póki co decyzja taka: w BUP przechodzę na drabiny Clean & Bent Press. Jak dojdę do 5x(1..5) to dodam coś pomiędzy seriami, coś jak w ROP'ie podciąganie na drążku. Jeszcze nie wiem co by to było? Może HG? Zagadnienie do przemyślenia, jest czas. Zanim wejdę na drabiny z 24kg tą 16-tkę przerobię jak tylko się da. Podejrzewam że [...]
Dzisiaj wizyta na nowo otwartej AquaGym(bo przy basenie...chyba), dotarło tez dwoch Ziomków. Potrenowalismy sobie plecy, potem ja zrobilem 2 cwiczenia na biceps, a Chłopaki triceps machali. Co do silki - troche malo miejsca, sprzet Life Fitness, Precor wiec jakosciowo ok. Hantle do 30kg wiec wyciski bedzie trza robić jako dalsze ćwiczenia, bardzo [...]